Allenarsi in casa con una panca per addominali: Guida completa 5 esercizi

Gli esercizi sulla panca per addominali rappresentano sicuramente il tipo di allenamento che permette di raggiungere uno scopo ben preciso, ovvero fare in modo che questa parte del corpo possa essere correttamente modellata.

Ecco, quindi, alcuni esercizi che possono essere svolti e che consentono a tutti gli effetti di avere un corpo perfetto sotto ogni punto di vista.

Addominali bassi

L’esercizio principale

Il primo esercizio che può essere svolto si focalizza sul miglioramento degli addominali bassi e consiste semplicemente nel posizionarsi con il bacino nel bordo della panca. Le gambe devono essere leggermente piegate e fuori dallo strumento, con il collo del piede ben disteso.

L’esercizio consente nel sollevare lentamente la parte posteriore della schiena, effettuando un leggero piegamento: durante la fase di sollevamente è possibile, almeno durante le prime sessioni di esercizio, aiutarsi con le mani, ponendole dietro il capo e svolgendo un leggero movimento che aiuta il busto a sollevarsi.

Le ripetizioni devono essere poche, almeno nella prima fase di allenamento: ne bastano dieci per tre serie, articolate da almeno trenta secondi di riposo. Per ottenere un risultato perfetto è consigliato espirare quando si è in fase di piegamento e mentre si mantiene la posizione per circa cinque secondi.

L’allenamento aggiuntivo l’addominale basso

A questo primo esercizio è possibile farne seguire un secondo che può essere definito come maggiormente completo, in quanto consente non solo di allenare gli addominali bassi ma, al contempo, anche quelli laterali.

La posizione basilare per effettuare questo allenamento è la medesima di quella degli addominali bassi. In questo caso, durante la fase di sollevamento, occorre compiere un movimento ulteriore, ovvero spostarsi leggermente verso la parte sinistra oppure quella destra.

Tale aggiunta permette di fatto di allenare anche gli addominali laterali, che verranno quindi sollecitati durante la fase di piegamento stesso.

In questa circostanza occorre precisare come sia fondamentale alternare un piegamento verso sinistra e uno verso destra, in maniera tale da ottenere un buon risultato, ovvero allenare entrambi gli addominali laterali, evitando dunque che solamente una parte di questi possa essere adeguatamente sollecitata.

Gli esercizi per gli addominali alti

Il terzo esercizio che può essere svolto per allenare completamente la parte addominale alta consiste nello svolgere un movimento che si soffermi esclusivamente su tale muscolatura. Per riuscire in tale intento bisogna partire dalla posizione base, che in questo caso sarà totalmente differente rispetto alla precedente.

In tale occasione è fondamentale sdraiarsi completamente sulla panca per addominali, con la schiena che andrà a coprire interamente la superficie dello strumento e le gambe posizionate con la pianta del piede ben poggiata per terra.

Le braccia, in questo caso, devono essere incrociate sul petto, con i gomiti che devono essere paralleli al suolo. Tale posizione assume la massima importanza dato che, in questo modo, si ha l’occasione di evitare sforzi eccessivi del collo e del busto, parti del corpo che devono dunque essere completamente tutelate durante l’esecuzione dell’esercizio.

In questo caso occorre compiere un semplice movimento che parte dal collo e che permette di sollevare leggermente il busto. Non bisogna flettersi completamente, ma rimanere leggermente obliqui, mantenendo la posizione per circa cinque secondi e inspirando mentre si è in tale posizione. Trascorso il lasso di tempo in questione, è fondamentale abbassarsi lentamente ed espirare, tornando alla posizione di base.

Gli esercizi per gli addominali obliqui

In questo caso la posizione subisce un’ulteriore variazione, utile appunto per sollecitare nel migliore dei modi la propria zona addominale. Per prima cosa occorre necessariamente porsi di fianco, sdraiati, con le gambe che devono essere completamente unite e possibilmente i piedi inseriti nel supporto della panca, affinché il movimento che si compie sia fluido e corretto.

Per allenare gli addominali obliqui occorre porre le mani dietro la nuca e compiere un movimento laterale leggero, che deve permettere al corpo di mantenere la stessa inclinazione del busto durante la fase di sollevamento.

Il movimento deve quindi essere leggero e la posizione di tensione deve essere mantenuta per qualche secondo, in maniera tale che il proprio corpo possa essere sollecitato correttamente.

Altro aspetto chiave consiste nello svolgere un certo numero di ripetizioni per ogni lato, in maniera tale che sia gli addominali nella parte sinistra che quelli nella destra possano essere adeguatamente stimolati.

Grazie a questi esercizi, quindi, si ha l’occasione di avere un fisico perfetto e allo stesso tempo allenare anche degli addominali che spesso vengono trascurati rispetto a quelli alti e bassi.

Gli esercizi a terra con la panca

Infine, per allenare completamente gli addominali e per avere un incremento del livello di difficoltà dell’esercizio, occorre anche procedere con l’allenamento che viene svolto con la panca posizionata in maniera che il supporto per i piedi sia rivolto verso l’alto. Le gambe devono quindi essere incastrate in tale parte e il busto e la schiena poggiati per terra.

Occorre quindi svolgere una serie di piegamenti, mantenendo le mani incrociate dietro la testa, per poi procedere con un sollevamento che non deve essere eccessivamente brusco ma, al contrario, accompagnato da una fase di respirazione costante, atta a prevenire dolori di ogni genere.

Inoltre è fondamentale alternare i piegamenti per poter allenare sia i vari addominali alti che quelli bassi, evitando che solamente una parte della muscolatura possa essere adeguatamente sollecitata.

Grazie a questi esercizi, che devono essere compiuti quando si ha una certa tonicità e quando il fisico è abituato a tale sforzo, si ha l’occasione di aggiungere un allenamento interessante che consente di stimolare maggiormente il proprio fisico e avere degli addominali perfettamente allenati e scolpiti.

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